安利塑形操初阶8（安利塑形操初阶第六套完整版）
- 作者: 管理员
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- 2024-12-06
1、安利塑形操初阶8
安利塑形操初阶 8
热身（5 分钟）
原地踏步
高抬膝
侧踢腿
转体运动
上半身练习（15 分钟）
俯卧撑（10-15 次）
哑铃双臂弯举（10-15 次）
哑铃侧平举（10-15 次）
哑铃前平举（10-15 次）
肩膀环绕（20 次）
下半身练习（15 分钟）
深蹲（10-15 次）
弓步（每条腿 10-15 次）
提踵（20-30 次）
臀桥（10-15 次）
小腿拉伸（每条腿 20 秒）
核心练习（10 分钟）
平板支撑（30-60 秒）
侧平板支撑（每侧 30-60 秒）
俄罗斯转体（20-30 次）
腿部悬空（20-30 秒）
拉伸（5 分钟）
四头肌拉伸
腿筋拉伸
躯干拉伸
肩膀拉伸
提示：
选择适当的重量，以确保良好的动作形式。
保持核心收紧，身体保持中立。
呼吸顺畅，配合动作。
循序渐进地增加重量和组数。
每周进行 2-3 次锻炼。
倾听身体，并在需要时休息。
充分热身和拉伸以防止受伤。
2、安利塑形操初阶第六套完整版
安利塑形操初阶第六套完整版
热身 (3 分钟)
原地踏步：20 次
高抬膝：20 次
后踢腿：20 次
侧高抬腿：20 次
上半身锻炼 (5 分钟)
上举手臂：15 次
反向飞鸟：15 次
俯卧撑：10 次
哑铃侧平举：15 次
哑铃前平举：15 次
下半身锻炼 (5 分钟)
深蹲：20 次
弓步：20 次
箭步跳：20 次
小腿提踵：20 次
侧向滑步：20 次
核心锻炼 (3 分钟)
平板支撑：30 秒
侧平板支撑：30 秒
卷腹：20 次
交替提膝：20 次
腿部抬高：20 次
平衡锻炼 (2 分钟)
单腿站立：30 秒
树式：30 秒
战士二式：30 秒
放松 (2 分钟)
婴儿式：30 秒
猫牛式：30 秒
仰卧放松：30 秒
提示:
以适度的强度进行锻炼。
热身时动作幅度不要太大。
锻炼过程中注意呼吸。
循序渐进增加锻炼时间和强度。
确保动作正确，以免受伤。
如果感到任何不适，请立即停止锻炼并咨询医生。
3、安利塑形操初阶1-8
安利塑形操初阶 1-8
热身运动
原地踏步：30 秒
手臂环绕：正反各 30 秒
肩部绕环：正反各 15 次
1. 髋部提拉
双脚与肩同宽站立
双手叉腰
左腿屈膝 90 度
保持背部挺直，向上提拉臀部
保持动作 10 秒
换另一边腿重复
2. 弓箭步
双脚前后来开与肩同宽
右脚向前迈一大步
弯曲右膝，左膝接近地面
保持背部挺直，前腿小腿垂直地面
保持动作 10 秒
换另一边腿重复
3. 深蹲
双脚与肩同宽站立
双手抱胸
臀部向后坐，仿佛坐在椅子上
保持膝盖与脚尖同一方向
缓慢起身，重复动作
10-15 次
4. 俯卧撑
双手与肩同宽撑地，手掌距离稍宽于肩宽
双脚并拢，身体成一条直线
手臂弯曲，让身体慢慢下降
保持背部挺直，臀部不抬起
手臂伸直，恢复起始姿势
10-15 次
5. 卷腹
平躺在垫子上，双膝弯曲，脚平放
双手放在身体两侧
卷起上半身，腹部收紧
缓慢放下，重复动作
15-20 次
6. 侧平举
双脚与肩同宽站立
双手中各握一个哑铃或水壶
身体侧平举，保持手臂与地面平行
缓慢放下，重复动作
10-15 次
7. 三头肌伸展
双脚分开与肩同宽站立
左手向后抬起抓握手腕
右手握住左手肘，向下拉向臀部
保持动作 10 秒
换另一边手臂重复
8. 拉伸
腿后侧拉伸：双脚与肩同宽站立，右腿向后迈一大步，弯曲左膝，向前弯腰
股四头肌拉伸：单腿站立，另一条腿向后弯曲，抓住脚踝向臀部拉
小腿拉伸：面向墙壁站立，一条腿伸直，另一条腿向后迈一大步，脚掌贴地
4、安利塑形操初阶第7套
安利塑形操初阶第7套
热身 (5分钟)
侧向伸展
股四头肌拉伸
腘绳肌拉伸
小腿拉伸
猫伸展
心血管运动 (15分钟)
交替跳跃提膝
侧身开合跳
俯卧撑开合跳
登山跑
下半身塑形 (10分钟)
侧蹲
弓步下蹲
提踵
深蹲跳
上半身塑形 (10分钟)
俯卧撑
哑铃飞鸟
仰卧起坐
俄罗斯转体
核心塑形 (5分钟)
平板支撑
侧平板支撑
爬山熊
前臂支撑
拉伸 (5分钟)
胸大肌拉伸
三头肌拉伸
股四头肌拉伸
腘绳肌拉伸
小腿拉伸
注意事项:
在开始任何运动计划之前，请咨询您的医生。
循序渐进地增加强度和持续时间。
如果您感到疼痛或不适，请停止并寻求医疗建议。
聆听您的身体并根据需要休息。
保持水分并穿舒适的衣服和鞋子。
营造积极且激励的环境，享受锻炼过程。
